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Autor: Kurt Kirschner
Datum: 24-02-2017

11 Übungen stark und definiert Beine in kurzer Zeit zu bekommen

Mit dem Tempo, das alles, was wir in letzter Zeit arbeiten, ist es schwierig, Zeit und Lust zu nehmen, um ins Fitnessstudio zu gehen, Joggen ...

Fitnesstraining zu Hause sieht es nicht als Option, weil „wir keine Gewichte oder Maschinen geeignet haben“, „kein Platz“ oder „wissen nicht, was genau zu tun, dass Übung ist wirklich effektiv“ ...

Hier sind 11 einfache Übungen zu bekommen sehr stark und definiert Beine in kurzer Zeit:

(Zur Vervollständigung der Übungen benötigen zwei Lichtgewichte (2-5 kg) oder alternativ zwei kleine Flaschen Wasser. Es ist wichtig, die Schaltung 3-mal mit 10 Wiederholungen für jede Übung zu vervollständigen).

1. Tiefe Kniebeugen mit Hanteln

Positionieren Sie sich stehend mit den Füßen auseinander (etwas mehr als die Schulterhöhe) und mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Ellenbogen dicht am Körper (Sie müssen nicht berühren) die Hanteln bewegt sich nach oben bis zu den Schultern.

Aus dieser Position den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen zu halten, erlaubte Taille fällt nach hinten und unten (verwendet den Oberkörper für die Balance). Einmal unten, wieder drücken, um die Startposition und Sie werden eine Wiederholung abgeschlossen haben. Um die Übung abgeschlossen haben, tun 10 Wiederholungen.

2. Kolbenmanometer

Ständer mit Abstand in Schulterhöhe und ein Licht Hantel in jeder Hand Fuß (Arme sollten nahe an den Körper und die Faust nach unten). Ihr Körper wirft sich in Bezug auf Ihre Taille Schultern weg von den Ohren zu halten, die Hände dicht am Körper und Arme gerade. Wenn Sie nach unten bekommen, tut Kraft und Esel Muskeln hinter dem Oberschenkel in die Ausgangsposition zurück zu klettern. Um die Übung zu vervollständigen, haben wir 10 Wiederholungen.

3.- Seite Longe

Stand mit den Füßen, um die Taille und einer Hantel in jeder Hand (Arme dicht am Körper und die Handfläche der Hand um die Taille zeigt).

Aus dieser Position nimmt einen großen Schritt nach links und hält das Knie (links) hinter der Zeh des Körper senken die Hanteln auf den Boden zu bringen einen „Rahmen“ für den Seitenständer zu schaffen. Drücken Sie die Erde in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Bewegung nach rechts zu wiederholen. Sobald wir die Übung auf der rechten und auf der linken Seite abgeschlossen haben, haben wir eine Wiederholung getan. Zur Vervollständigung der Serie 10 Wiederholungen zu tun.

4. Kniebeugen entfalteten

Schnappen Sie sich eine Hantel in jeder Hand und halten Sie ihn auf jeder Seite des Hüftknochens angebracht mit den Füßen weit auseinander und die Finger nach außen zeigt. eine aufrechte Haltung (Schulter-Hüfte) beibehalten wird, die Knie beugen und untere ass nach unten, bis die Rückseite der Schenkel zu dem Boden parallel ist. Von dort zurückzukehren drücken Sie den Boden die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sie 10 Wiederholungen der Übung.

5. Squat mit Knöchels eingesetzt angehoben

Diese Übung ist genau die gleiche wie oben, außer für eine Änderung. Von der Ausgangslage beugen Sie die Knie leicht und nur den linken Knöchel alles heben wir ohne das Gleichgewicht verlieren kann. Von dieser Position aus steigen wir zurück, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und sichern. Zum Abschluss der Übung, die wir auf jeder Seite 10 Wiederholungen zu tun.

6. Heben inneren Seitenschenkel

Legen Sie sich auf der linken Seite mit dem linken Ellenbogen auf dem Boden direkt unterhalb der Schulterseite. Unterstützt die Finger der rechten Hand vor dem Körper für eine größere Unterstützung. Beugen Sie das rechte Bein und unterstützt die Sohle des rechten Fußes auf dem Boden in der Nähe der Esel, mit dem Knie nach oben zeigt. Erweitern Sie Ihr linkes Bein, Fuß gebeugt und die Zehen zeigen in Richtung Boden (soweit möglich). Strafft inneren Oberschenkelmuskulatur Ihr linkes Bein nach oben zu heben. Die Aufrechterhaltung Kontrolle der Kraft, in den Beinen nach unten, aber nicht den Boden berühren. die Reihe der Übung vervollständigen wir 10 Wiederholungen mit jedem Bein tun.

7. Heben äußeren Seitenschenkel

Legen Sie sich auf der linken Seite mit dem linken Ellenbogen auf dem Boden direkt unterhalb der Schulterseite. Unterstützt die Handfläche der rechten Hand auf dem linken stärker zu unterstützen. Unterstützt das gebeugte Bein in den Boden gelassen und verlängern Sie das rechte Bein nach außen (Fuß gebeugt und Zehen so weit wie möglich nach unten). Strafft die äußere Oberschenkelmuskulatur Ihr rechtes Bein nach oben zu heben. Die Aufrechterhaltung Steuerung der Bewegung, in den Beinen nach unten, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie es erneut (dies wird eine Wiederholung sein). Zum Abschluss der Übung, die wir 10 Wiederholungen mit jedem Bein tun.

8. Brücke walker

Liegen auf dem Rücken, die Arme an den Seiten, mit Blick auf Palmen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und unterstützt beide Fußsohlen auf dem Boden. Aus dieser Position drücken Sie den Boden mit den Füßen und Hüfte Boden stieg um eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern zu ziehen. Ohne die Hüften zu fallen, heben Sie das linke Bein des Bodens und die Zehen gen Himmel zeigen strecken. Stützbein auf den Boden zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Zum Abschluss der Übung wird mit jedem Bein 10 Wiederholungen tun.

9. Brücke ein Bein

Liegen auf dem Rücken, die Arme an den Seiten, mit Blick auf Palmen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und unterstützt beide Fußsohlen auf dem Boden. Heben Sie das linke Bein vom Boden und die Zehen strecken gen Himmel zeigen. Aus dieser Position drücken Sie den Boden mit dem rechten Fuß und Händen und Hüfte Boden stieg um eine gerade Linie zwischen Knie und Schulter zu ziehen. Hip zurück auf den Boden, aber ohne sie zu berühren eine Wiederholung zu beenden. Zur Vervollständigung der Serie mit jedem Bein 10 Wiederholungen zu tun.

10. patiniert

Stehend, trägt das Gewicht auf dem linken Fuß und beugen Sie die Knie (links), während das rechte Bein hinter dem Körper tragen und den Boden mit den Zehen berühren. Für ein besseres Gleichgewicht begleitet die Bewegung mit dem rechten Arm und unterstützt die Finger auf dem Boden. Aus dieser Position springt und fällt auf dem rechten Bein. Beugen Sie das rechte Knie, wie Sie das linke Bein hinter dem Körper nehmen und den Boden mit den Zehen berühren. Begleitet die Bewegung mit den Fingern ixquierdo Arm ruht auf dem Boden vor Ihnen. Zum Abschluss haben Sie die Übung 10 Wiederholungen zu tun, auf jeder Seite (oder 20 Sprünge).

11. Jump Squat Schere style

Stand up mit den Füßen zusammen, Knie leicht gebeugt und beiden Arme hinter seinem Rücken. Er trägt beide Arme nach vorne Hub und Antriebsarten verwenden springt nach oben und unten auf dem Boden mit den Füßen auseinander Finger (Fuß) nach außen zeigen. Durch die Unterstützung der Füße auf dem Boden, wie Sie den Arm nach vorne und den Händen in der Mitte bringen, läßt die Taille nach unten, bis die Unterseite des Oberschenkels bis zum Boden parallel ist. Nachdem Sie den Boden mit den Füßen und steigt die Taille drücken Springen bis zu beenden und wieder die Arme zu bringen. Zum Abschluss der Übung Notwendigkeit zu 10 Wiederholungen zu tun.