Artikel
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc
Autor: Willi Katzmann
Datum: 02-05-2017

7 Übungen einen ebenen und festen Magen in kurzer Zeit zu bekommen

Einfache Übungen unten diskutiert sind ideal für einen flachen und festen Bauch in kurzer Zeit zu bekommen. Wir können die Übungen zu Hause tun, oder übernehmen das Ende unserer täglichen Routine-Übung (wenn Sie bereits eine haben).

Die Routine wird unter Ausübung unserer Kernmuskeln diskutiert, um diesen flachen Bauch bekommen wir es wünscht (entweder für einen besonderen Tag wie eine Hochzeit, für den Sommer, oder einfach nur für Sie / wie gleiche / as).

Als wir die Kraft und Ausdauer unserer Kernmuskeln zu erhöhen, können wir immer schwieriger, gehen zunächst leicht die Beine heben (wobei die Knie bei 90 ° gebogen) und schließlich mit geraden Beinen und nach vorne gestreckt, ohne den Boden zu berühren. Wenn Sie Ihre Beine halten können wir die Krümmung der unteren auszuhalten zurück nicht in der Lage sind, bedeutet dies, wir sind nicht bereit, die Übung in dieser neuen Position zu tun.

Übung 1 - ABS einfach

Wir beginnen damit, auf der Matte zu Bett gehen nach oben (Knie gebeugt und an der Taille Füße getrennt).

Es ist wichtig, den Bogen des unteren Rückens, da dies aktiviert unsere Kernmuskeln zu halten, andernfalls wird das Gesäß Aktivierung werden.
Wir werden uns die Hände hinter dem Kopf setzen, und wir werden die Kernmuskeln werden Contracting, wie Sie den Kopf und die Schultern der Oberfläche erhöhen (als ob wir einen Bleistift unter der Rippe und wir hatten zu vernichten). Expiraremos zu erhöhen und inspirieren, zu verlieren.

Wir tun 20 Wiederholungen der Übung. In der letzten Wiederholung, anstatt nach unten, halten wir die verkrampften Muskeln und kleine schnelle Wiederholungen von dieser Position machen (und Video), ohne den Boden zu berühren. Wir haben andere 20 Wiederholungen in dieser Position und steigen wieder in die Ausgangsposition.

Übung 2 - Oblique

Wir beginnen an der Startposition des Vorjahres (liegend, Blick nach oben, die Hände hinter dem Kopf). Wie ausatmen Sie Kopf und die Schultern nach oben (wie im Vorjahr), aber dieses Mal werden wir Ihren Oberkörper zur Seite drehen, bevor (ohne den Boden zu berühren mit dem Kopf) zu steigen und zu inspirieren zurück. Das nächste Mal, wenn wir gehen, werden wir es auf die gleiche Weise tun, aber diesmal auf die andere Seite drehen. Zum Abschluss der Übung 20 Wiederholungen tun.

Als wir den Bauchbereich im Laufe der Zeit verstärken und beachten Sie, dass diese Übung uns nicht mehr so ​​viel kosten wird, können wir Ihre Beine mit gebeugten Knien heben (90) und aus dieser Position die Übung.

Wenn Sie Ihre Beine halten können wir die Krümmung der unteren auszuhalten zurück nicht in der Lage sind, bedeutet dies, wir sind nicht bereit, die Übung in dieser Position zu tun.

Übung 3 - gekreuzten Beinen

Wir beginnen, die auf der Matte nach oben und mit dem angehobenen Beinen (Knie gebeugt 90%). Halten Sie die Beine angehoben, expiraremos zu heben Kopf und Schultern vom Boden, inspirieren wir diese Position zu halten, und ein Bein ausstrecken, wie Sie die anderen beugen und nahm es an uns. Wir werden abwechselnd Beine Wiederholungen aufzuaddieren (immer den Kopf halten und Schultern angehoben und ausgewogene Atmung).

Übung 4 - Kreisbeinbewegungen

Liegen auf der Matte beginnt nach oben, seine Arme auf dem Boden parallel zum Körper ruht, und hob die Beine (Knie gebeugt). Zuerst haben wir ein Bein zur Decke strecken (es ist wichtig, dass das Bein so gerade wie möglich ist) und versuchen Sie Kreise mit unserem Fuß zu ziehen (5 dreht sich in eine Richtung und 5 in der entgegengesetzten Richtung). Dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 5 - Berühren Knöchel

Start auf der Matte liegt nach oben und mit angewinkelten Beinen (Fuß flach auf dem Boden).

Zuerst werden wir den Kopf und Schultern vom Boden heben, wie Sie ausatmen. Begeistern Haltung zu halten und strecken beide Arme auf jeder Seite des Körpers. Aus dieser Position versuchen expiraremos wie wir unsere rechten Knöchel mit der rechten Hand zu berühren. Inspire in die aufrechte Position zurückzukehren, und wiederholen Sie die gleiche Übung auf der linken Seite. Wir werden 20 Wiederholungen abzuschließen (10 auf jeder Seite), um die Übung zu beenden. Es ist wichtig, dass wir unsere Kernmuskeln halten während der gesamten Übung zusammengezogen sein Gleichgewicht zu halten.

Übung 6 - Bauchübung Pilates

Start auf der Matte liegt mit angewinkelten Beinen (Fuß flach auf dem Boden), Kopf und Schultern leicht vom Boden angehoben wird, die Arme gerade und parallel zum Körper, aber nicht den Boden berühren. Die Übung wird diese Position mit den Kernmuskeln 100 Sekunden lang unter Vertrag zu halten. Wie das Atmen erleichtert, inspirieren wir für 5 Sekunden und expiraremos für weitere 5 bis 100 Sekunden.

Übung 7 - Ab Rotating

Beginnen Sie mit angewinkelten Beinen sitzen, Füße auseinander unterstützt Taille und Arme mit gefalteten Händen nach vorne gestreckt. Wie Ausatmen absteigen Torso Zurückrollen allmählich nach unten und in der Mitte (45 ° Boden zurück) stoppen. Inspire Haltung zu bewahren, und aus dieser Position biegen wir unsere Arme den Oberkörper nach rechts fahren. Von hier aus zurück zur Mitte und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wir werden 20 Wiederholungen vervollständigen die Übung (10 auf jeder Seite) zu vervollständigen.

Video mit allen Übungen

Lesen Sie weiter:
  • 6 Übungen starke Arme und definiert bekommen bald
  • 11 Übungen stark und definiert Beine in kurzer Zeit zu bekommen
  • 4 Übungen zu stärken und Ihre Bauchmuskeln und Gesäß definieren
  • 4 Übungen den Esel und beseitigen Cellulite zu stärken