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Autor: Barbara Spiegel
Datum: 13-08-2017

8 Übungen können Sie tun, ohne aus dem Bett

Wenn Sie eine Person, die nicht genug Motivation genießt in der Turnhalle oder Laufen am Morgen zu gehen, bevor sie arbeiten, dann können Sie diese Liste Übung für Sie gemacht.

Die Übungen unten besprochen können aus dem Bett gemacht werden (auf der Matratze). Wählen Sie einige Übungen (oder alle, wenn Sie bevorzugen) und füllen Sie die größtmögliche Anzahl von Wiederholungen für jede Übung für 30 Sekunden.

Hier sind 10 Übungen, die aus dem Bett vor dem Aufstehen getan werden können:

1. März mit steigender Hüfte

Liegt Nachschlagen (wieder auf der Matratze) mit gebeugten Knien, Fersen in der Nähe des Gesäßes und die Arme auf jeder Seite des Körpers mit den Handflächen nach unten. Macht Druck auf den Fersen, wie Sie Ihre Hüften heben eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern zu ziehen. Ohne das Bein erstreckt, Vertrag über die rechte Pobacke, wie Sie Ihren Fuß vom Boden nehmen und Ihre Knie oberhalb der Hüfte bringen.

Stützen Sie den Fuß auf die Matratze zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein eine Wiederholung zu vervollständigen.

Tabelle 2, Seite mit Dreh

Legen Sie sich auf der rechten Seite und der rechten Unterarm ruht auf der Matratze. Halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Füße ausgerichtet (übereinander), Hagebutten zur Decke (möglichst hoch). Erweitern Sie Ihren linken Arm Richtung Decke und, ohne die Kontrolle zu verlieren, Sie Ihre Taille abwärts (ohne die Matratze zu berühren). Holen Sie sich zurück in die Ausgangsposition, ohne die Kontrolle zu verlieren, dreht den Körper von der Taille, wie Sie Ihren linken Arm unter dem Körper zu bringen. Kehrt in die Ausgangsposition wieder eine Wiederholung zu beenden. Machen maximale Wiederholungen wie möglich für 30 Sekunden und die Seiten wechseln wieder zu starten.

3. Heben Bein mit Knie in Richtung der Mitte

Legen Sie sich auf der rechten Seite mit dem rechten Knie gebeugt und Fußseite hinter Ihnen.

Gönnen Sie Ihren Kopf auf der rechten und der linken Hand ruht auf seiner Hüfte. Richten Sie Ihre Zehen linken Fuß nach unten und erstreckt sich das Bein an der gleichen Stelle eine gerade Linie relativ zum Körper zu bilden. Keeping Taille Kleid, wirft ihr Bein in Richtung Decke. Wenn Sie aufstehen, Knie beugt und trägt das Bein in Richtung Zentrum (oder auf Ihre Kernmuskeln). Wiederum erstrecken sich auf das Dach, das Bein nach hinten und ohne Steuerung kehrt in die Ausgangsposition zu verlieren, eine Wiederholung zu vervollständigen. Füllen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden und die Seiten wechseln wieder zu starten.

4. Crunches investiert

Legen Sie sich oben schaut mit verschränkten Armen auf jeder Seite des Körpers und Palmen Blick auf den Boden. Board Füße und Knie öffnen seitwärts, so dass der Raum, um Ihre Beine wie ein Diamant aussehen ziehen.

Drücken Sie den Boden mit den Händen und kontrahieren die Rumpfmuskulatur des Körpers Fuß oberhalb der Hüfte zu heben. Sobald die Füße über der Hüfte ausgerichtet sind, hip Matratze bekommen bis zu den Füßen in Richtung Decke zu bekommen. Von hier aus, ohne die Kontrolle zu verlieren auf der Hüfte zurück (aber halten Sie Ihre Füße) eine Wiederholung zu beenden. Sprechen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.

5. Knirscht in „v“ mit der Trennung von Beinen

Legen Sie sich oben schaut mit verschränkten Armen auf jeder Seite des Körpers und Palmen Blick auf den Boden. Board Füße und Knie öffnen seitwärts, so dass der Raum, um Ihre Beine wie ein Diamant aussehen ziehen. Drücken Sie den Boden mit den Händen und kontrahieren die Rumpfmuskulatur des Körpers Fuß oberhalb der Hüfte zu heben. Sobald die Füße über der Hüfte ausgerichtet sind, hip Matratze bekommen bis zu den Füßen in Richtung Decke zu bekommen. Von hier aus, ohne die Kontrolle zu verlieren auf der Hüfte zurück (aber halten Sie Ihre Füße) eine Wiederholung zu beenden. Sprechen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.

6. Untere Bauchmuskeln und Scherenbewegung

Liegen, die oben mit den Händen unter der Hüfte (Palmen Blick auf den Boden). Beide Füße hoch (ohne die Knie zu beugen) nach oben (sollte knapp oberhalb der Hüfte sein) und Füße zeigen zur Decke. Halten Sie Ihre Beine gerade möglich, schrumpfen Ihre Rumpfmuskulatur und senkt das rechte Bein auf das Bett, ohne die Kontrolle zu verlieren. Ohne das Bett zu berühren, zurück, das Bein in seine Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

7. Position Tabellenart Dolphin

Setzen Sie auf Tabellenposition mit Palmen und Unterarme auf der Matratze getragen und Schultern knapp über den Ellbogen ausgerichtet sind. Ihr Körper soll eine gerade Linie zwischen Kopf und Knöchel ziehen. Die Aufrechterhaltung der Kernmuskeln zusammengezogen und gerade Beine, Hüfte hebt nach oben. Pause, dann wieder in die Ausgangsposition (immer steuern) eine Wiederholung zu vervollständigen.

8. Verlängerungsarm Schulter Berührung

Versetzen Sie sich in Planke Position mit Palmen knapp unterhalb der Schultern. Ihr Körper soll eine gerade Linie zwischen Kopf und Knöchel ziehen. Contract Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, wie Sie den rechten Arm nach vorne verlängern und halten Sie die Position für 1 Sekunde. Dann die linke Schulter mit Palmen berühren und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung Schalt Seiten und weiterhin abwechselnde Um Wiederholungen zu vervollständigen.