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Fütterungstipps für Läufer

Wenn regelmäßige Bewegung gemacht wird, ist es wichtig, eine gesunde Ernährung zu folgen, das Maximum an Leistung zu erhalten. Für diejenigen, die tun Laufen oder Joggen möchten, bieten wir kompetente Beratung und Coaching Marathonläufer, Sam Murphy.

Gemüse essen

Die Aufnahme von Obst und Gemüse ist umso wichtiger, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Hilfe halten das Immunsystem enthalten, um Erkältungen und Infektionen, die Chancen der Verringerung erliegen; und sie bieten Antioxidantien, die den Schaden durch das Training verursachten mildern. Variieren zwischen den verschiedenen Arten von Gemüse und Gemüse und versuchen, für diejenigen zu entscheiden, die in der Regel reicher an Nährstoffen Lichtfarben sind.

unter Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind der beste Kraftstoff für Läufer und, da nur eine begrenzte Anzahl in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden (obwohl diese Menge mit der Ausbildung erhöht), müssen ständig Bestände wieder aufzufüllen. Suchen Sie bei jeder Mahlzeit eine gute Quelle für Kohlenhydrate aufzunehmen.

Als Richtwert aktive Menschen sollten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zwischen 5 und 7 g Kohlenhydrate essen.

Koffein

Es gibt Hinweise darauf, dass Koffein in Ausdauer sportliche Leistung verbessert. Jüngste Untersuchungen legen nahe, dass Muskelkontraktilität verbessern, die Rate der wahrgenommenen Anstrengung reduziert und verbessert die geistige Konzentration, so dass der Athlet länger halten, ohne Schmerzen und Müdigkeit. Eine Dosis von 1-3mg pro Kilogramm Körpergewicht des Athleten soll ausreichend sein. Als Richtlinie enthält eine Dose Red Bull etwa 80 mg; ein Espresso, 65 mg. Idealerweise verbrauchen Koffein 60-90 Minuten vor dem Training.

Aufzufüllen, den Körper nach dem Rennen

Nach einem langen Training, nehmen einige Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten später, als die Glykogenspeicher empfänglicher sind. Wenn Sie eine Menge erwarten, ist der Eingang geschlossen. Die Forschung zeigt, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit einigen Proteinen maximiert Nachschub. Milch haltiges Getränk ist eine gute Wahl.

Nicht ausüben auf nüchternen Magen

Wenn Sie als erstes am Morgen oder am Abend laufen, ohne etwas seit Mittag zu nehmen, sollte es einen Snack hohen glykämischen Index (GI) 1 Stunde, bevor für schnelle Energie.

Kein Risiko mit neuen Lebensmitteln vor einem Wettkampf

Im Hinblick auf Abendessen und Frühstück vor einem Wettkampf, ist es am besten zu bleiben, was bekannt ist. Wir können Training verwenden, um zu bestimmen, was sie besser essen gehen, so dass wir wissen, was vor dem Wettkampf zu essen. Nach dem Start des Wettbewerbs, nicht mit Schokoriegeln experimentieren oder es sei denn, Sie haben geübt in der Ausbildung zu essen.

Nicht trinken nur Wasser

Wasser ist nicht die beste Wahl für die Übung mehr als eine Stunde. Ein isotonisches Sportgetränk nicht nur Feuchtigkeit, sondern liefert Energie und elecrolíticas Salze seinen Verlust durch Schwitzen zu kompensieren. Eine Studie von 98 Marathonläufern im Vergleich die Auswirkungen eines Sportgetränk mit einem Placebo: Läufer, die das Sportgetränk nahmen wirklich in der Lage waren, in einem schnelleren Tempo zu laufen, vor allem während der letzten 10 km des Rennens (in denen die meisten gestartet verlangsamen Sie Ihr Tempo).

Trinken Sie nicht, wenn Sie nicht durstig sind

Im letzten Jahrzehnt haben sie in Langstreckenlauf Fälle von Hyponatriämie durch belastungsinduzierte erhöht, trinken mehr Flüssigkeit als nötig. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, unsere Bedürfnisse Flüssigkeiten wie Urin Kontrolle zu bestimmen. Um zu vermeiden, Hyponatriämie, ist es besser für Sportgetränke entscheiden statt Wasser trinkt wenig und oft, anstatt große Mengen auf einmal, und nicht trinken, wenn Sie Durst verspüren.